träningsdagbok

Att ha en träningsdagbok är lika viktigt som att ha en plan med sin träning. Formen för dagboken kan vara hur som helst, det kan vara ett vanligt anteckningsblock, en kalender eller bara ett dokument på datorn. Jag själv har en träningskalender då det finns en ruta för varje dag då man kan skriva vad man tränat, hur länge och hur det gick. Det funkar jätte bra för mig och det motiverar mig lite mera, att kunna kolla igenom och se hur mycket jag rört på mig och hur det har gått. Sedan efter varje vecka kan man skriva en liten sammanfattning om hur många pass man gjort och hur långt man har tränat.

Där kan du även hålla koll på hur ofta du har tränat, hur ofta du har vilat, hur många träningspass du har kört på ett år osv. Jätte roligt att kunna se tillbaks och se hur man utvecklas ! :)

Måluppsättning med SMARTAMÅL

Skärmavbild 2013-06-11 kl. 14.52.30

När man ska sätta upp mål kan man använda sig utav Smarta mål. Där S står för specifikt, M för mätbart, A för acceptans, R för realistiskt och T för tid.

Först ska man skriva ned vad som är specifikt. Man ska använda ord som innebär en riktning så som öka, minska, utveckla.

Sedan ska man gå vidare och ta reda på hur man ska kunna mäta sitt mål. Genom att använda tid, mått enheter, procent osv.

Sen ska man se till att det finns acceptans för ens mål. Mål bör sättas av dem som ska uppfylla dem och de måste vara accepterade av gruppen annars kommer man inte arbeta för att målen ska bli uppfyllda.

Är målet realistiskt? går målet att nå? Det måste finnas tillräckligt med realistiska förutsättningar för att nå målen, Har du t.ex. problem med att springa kanske du inte kan klara av att springa en mil. Målen ska vara utmanande men inte omöjliga att uppnå.

Sedan är det dags för att sätta en tid när målet ska vara uppnått, det är lätt att snabbt slå till med en tidpunkt när något ska vara klart. Men här gäller att tidpunkten bestäms av alla som är involverade.

 

Olika typer av löpträning

jogga

Återhämtning 
zon 1: 50-60 % av maxpuls. I den här zonen ska man vara när man värmer upp, varvar ner och när man återhämtar sig. När man värmer upp eller varvarn ner ska man hålla den här zonen i 10-15 minuter. Här har man en låg halt av mjölksyra i blodet och ganska så hög fettförbränning i förhållande till energiförbrukningen.

Distans löpning:
Zon 2 : 60-70% av maxpuls. Denna typ av löpning är grunden till allt. Den ska kännas bekväm och det är inget man ska hoppa över. Distanslöpning ökar den fysiska förmågan och uthålligheten, ger förbättrad muskulatur, starkare senor, leder och ligament och även bättre hjärt- och lungkapacitet. Distanslöpning ökar även den mentala styrkan och är den optimala zonen för fettförbränning.

Intervaller:
Intervaller springs generellt i tävlingsfart eller snabbare. Korta intervaller kan vara mellan 200 och 400 meter medan långa kan vara mellan 500 till 2000 meter. Det kan tillexempel se ut såhär:         5-7 intervaller x 1000 m med 60 till 90 sekunders vila

Tabata intervaller
Tabata intervaller är korta maximal intensiva 20 sekunders intervaller som följs av 10 sekunders vila. Intervallerna upprepas 8 gånger och det blir en total träningstid på 4 minuter. Detta kan man använda till konditionsövningar som t.ex. löpning, rodd och hopprep men man kan även göra det med styrkeövningar så som benböj, armhävningar osv. Efter att man kört 8 intervaller kan man vila en stund och sedan börja om igen. Det viktiga är att alltid tänka på tekniken så att man inte skadar sig.

Backträning 
Lång backträning innebär oftast att man väljer ut en relativt flack backe som det tar minst 1 minut att springa uppför i lagom hårt tempo. Men backen får gärna vara längre. Denna typ av löpträning kallas även för Runner´s gym eftersom att den ger enormt bra styrketräning.

 

Startprogram

För dig som är nybörjare med löpning och inte klarar av att springa så långt alls borde testa att använda detta program. Det finns många olika sätt man kan lägga upp det på men här är ett exempel:

V.1 springa 2 minuter / gå 4 minuter

v.2 springa 3 minuter / gå 3 minuter

v.3 springa 4 minuter / gå 2 minuter

v.4 springa 5 minuter / gå 3 minuter

v.5 springa 7 minuter / gå 3 minuter

v.6 springa 8 minuter / gå 2 minuter

v.7 springa 9 minuter / gå 1 minut

v.8 springa 13 minuter / gå 2 minuter

v.9 springa 14 minuter / gå 1 minut

v.10 spring hela sträckan.

Detta ska man göra 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Starta med att värma upp genom att gå i 5-10 minuter och avsluta med att gå i 5-10 minuter.

Det finns även andra sätt man kan lägga upp det på här är tillexempel ett träningsschema som Ida Warg har fixat ihop.

transchema

 

Jag kan inte springa långt alls utan att stanna och vila, både pågrund av benhinnorna, för att jag ger upp väldigt lätt och för att jag helt enkelt inte har så bra kondition. Visst när man kör på crosstrainer orkar man en del men det är stor skillnad på det och att faktiskt springa i skogen. Så detta är ett bra sätt att kicka igång sin konditionsträning med. Jag testade att göra första veckans träningspass för några veckor sedan men jag tyckte helt enkelt att det vart för tråkigt, för att det inte riktigt vart så jobbigt utan jag tror jag mer behöver öva på att orka hålla ut och att inte ge upp så lätt. Kanske detta passar bättre för dig?

Detta händer när du börjar springa.

jogga_1182700473_3075538_97649947

Att springa och röra på sig är som många säkert vet positivt men man kanske inte vet varför det är positivt. Här är några av de saker som händer när du börjar springa.

  • Hjärtat är en muskel som behöver tränas med hjälp av pulshöjande träning blir hjärtat både starkare och större- Det kan pumpa ut mer blod per slag och det innebär pockså att kroppen får mer syre vilket gör att kroppen orkar mer.
  • Olika hormoner aktiveras när man sppringer. Det utsöndras endorfiner som är ett hormon som gör att vi känner välbefinnande och glädje. Även må-bra hormonerna dopamin och serotonin höjs.
  • immunförsvaret stärks
  • du blir piggare och orkar mer i vardagen
  • Du klarar stress nättre eftersom att stresshormonerna dreenalin och korisol minskar vid träning
  • risken för depression minskar
  • ämnesomsättningen blir bättre
  • många känner sig lugnare. har mindre oro i kroppen och får en mer positiv livssyn när de löptränar.

Ny kategori

Nu när sommaren är här är det nog många som planerar att ta sig ut för att börja löp träna/Jogga. Därför har jag skapat en ny kategori under syskonkategorin träning som heter löpning. Där kommer det efter hand att fyllas på med information om löpning, fördelar osv. Så är du sugen på att veta mer om löpning? håll utkik här.

l_pning_i_mellbystrand_copylöpning2shoes342x211